Существует много причин, по которым мы пропускаем обед или, в лучшем случае, заменяем его бутербродом.

Никогда не пропускайте еду! Это один из основополагающих законов питания. Ничего не мешает вам есть четыре или пять раз в день, но нельзя есть меньше трех раз в день. Это наиболее простой способ нарушить обмен веществ. Не делайте этого сами и не позволяйте делать другим. Ваш организм начинает вести себя как собака, которую кормят нерегулярно. Достаточно ей найти кость, как она тотчас прячет ее про запас.

Я уверен, что на этой стадии — в фазе 1 — вы уже не соблазнитесь бутербродом из буфета или бургером из «Макдональдса». В конце книги я скажу все, что думаю о тех привычках в еде, которые нам экспортировали из страны, считающей себя столпом западной цивилизации. Конечно, эта страна заслуживает нашего уважения за ряд достижений в науке и технике, но только не в гастрономии и не в питании.

Ну, так что вы съедите вместо этого кошмара из «фаст-фуд» («быстрой еды»)?

Немножко воображения, уже приобретенных знаний — и вот несколько рецептов, как поесть быстро на рабочем месте или в пути, не нарушая наших правил:

—  ветчина (как копченая, так и некопченая). Я советую покупать пармскую ветчину, она всегда тонко нарезана и не требует ни ножа, ни вилки;

—  континентальная колбаса — лучше брать нарезанную. При высоком холестерине я рекомендую заменить колбасу копченой семгой или крабовыми палочками;

—  яйца, сваренные вкрутую, всегда можно найти в баре или в буфете;

—  помидоры (только не забудьте салфетку, а то я вам не завидую). Ботаники считают помидор фруктом, а мы, диетологи, считаем его овощем;

—  сыры подойдут любые, но, поскольку мы исходим из практических удобств, лучше откажитесь от гамбургера и всех козьих сыров — в поездке их запах вызывает осуждение окружающих, поэтому выбирайте из сыров другого типа.

Если вы давно не ели, можете устроить себе обед из одних только фруктов. Ешьте их от души, сколько угодно. У фруктов один недостаток — они быстро перевариваются, и через пару часов вы почувствуете желание чего-нибудь поклевать. Позвольте себе еще одно яблоко и кусочек хлеба из муки грубого помола. Но не ешьте «плохих» углеводов: бисквитов или, того хуже, «сникерсов» и других псевдошоколадных батончиков.

Если вы занимаетесь спортом, то за четверть часа до занятий можно поесть сушеных фруктов.

Ну вот, кажется, и все про фазу 1.

Если до избрания нового стиля питания вы ели много сладкого, то уже в первый месяц диеты можете сбросить 5 — 6 кг. Но не останавливайтесь на этом, а то рискуете начать прибавлять в весе, напоминая мехи аккордеона, которые, сжавшись, тут же начинают расширяться.

После первого быстрого успеха продолжайте в том же духе, и, хотя вес не будет уменьшаться с прежней скоростью, он будет планомерно таять, неуклонно, изо дня в день. Считается, что мужчины легче достигают цели, чем женщины. Однако надо помнить, что если вы в это время проходите какой-либо курс лечения, то это может повести к обратному результату, поскольку некоторые лекарства вызывают увеличение веса. Женщинам же следует знать, что в период месячных у них также могут возникать колебания в весе, не связанные с обменом веществ.

Все-таки замечено, что женщины худеют хуже, чем мужчины. Возможны четыре причины этого:

1. Беспокойство, тревога, которые могут вызывать повышенное выделение инсулина.

2. Гормональные нарушения в период климакса.

3. Проблемы со щитовидной железой, хотя и довольно редко.

4. Иногда, особенно на первых этапах, женское тело как бы противодействует похуданию. Это своеобразная реакция на перенесенные в прошлом повторные низкокалорийные диеты, которые и привели к излишнему весу.

Если в прошлом у вас были проблемы с холестерином, то теперь, научившись регулировать его путем правильного, сбалансированного введения липидов, вы забудете об этом. Поэтому избегайте жиров, особенно растворимых — они виновники повышения «плохого» холестерина в крови, — и выбирайте те жиры, которые способствуют появлению «хорошего» холестерина.

Ваш лечащий врач может возражать против применения новой диеты, так как она противоречит тому, чему его учили в институте в годы его молодости, но лучший довод — это ваш вес, снижающийся без приема каких-либо лекарственных средств. Против такого научного довода возражать трудно.

Следуя правилам фазы 1, невозможно не потерять в весе. Если этого не происходит, где-то допущена ошибка.

Единственная возможность найти истину — составить полный перечень всего, что вы съели за день, и с помощью таблиц, приведенных в этой книге, найти ошибку в питании.

Например, вы можете съедать слишком много нормального йогурта или творога, которые содержат как углеводы, так и липиды. Или: вы регулярно едите овощной суп с «разрешенными» овощами. Проверьте его «происхождение». Скорее всего, на пакетиках вы прочтете, что, кроме овощей, такой суп содержит крахмал, сахар, декстрозу или другие добавки для сгущения и окраски, которые вам вредят.

Будьте бдительны! Несмотря на то что основные принципы метода соблюдать нетрудно — разумеется, принося в жертву некоторые свои привычки, — незначительные отклонения от него могут свести на нет все ваши усилия.

Слово предупреждения: если вы находитесь на низкокалорийной диете, не переходите мгновенно на новый метод. Ваш организм уже привык к определенному типу питания, и его изменение (в сторону увеличения калорий) при переходе к нашему методу может привести к обратному результату — отложению жира. Таким образом можно набрать пару лишних килограммов. Мой совет: начиная применять наш метод, увеличивайте количество калорий относительно того уровня, который вы получали раньше, на 100 калорий в день, пока не подойдете к рекомендованному нами питанию.

Ужин может быть:

—  белково-липидный с большим количеством клетчатки и небольшим количеством углеводов (фрукты);

—  белково-углеводный, тоже с большим количеством клетчатки и с небольшим количеством липидов (лишь соус из уксуса и растительного масла для салата).

Вариант 1:

белково-липидный с небольшим количеством углеводов и большим количеством клетчатки (волокон). Ужин может быть таким же, как и обед. Это если вы ужинаете вне дома. Дома же, как правило, выбор блюд ограничен. Но если вы убедили свою семью присоединиться к вам в выработке новых привычек в еде, все значительно упрощается.

Лучше всего начать с густого овощного супа. Для его приготовления можно использовать турнепс, лук, сельдерей, капусту — в общем, любые овощи, перечисленные в Приложении. Избегайте картофеля. Его часто используют, чтобы сделать суп гуще. Гораздо предпочтительнее сельдерей, или желток яйца, или грибы, измельченные миксером до состояния пюре. Подавая суп, можно добавить в него ложечку сливочного масла или сметаны (если вы не следите за холестерином).

Вечером следует избегать мяса, лучше замените его птицей. А еще лучше — яйцами или рыбой.

Избегайте также колбасных изделий, особенно если вы за обедом ели говядину, телятину, свинину или баранину. Это вызовет большое поступление в организм насыщенных жиров и поставит под угрозу уровень холестерина в крови.

Вечером можно съесть сыр или йогурт — в зависимости от того, что вы ели за обедом. Лучше не повторяться. Йогурт, как показали последние исследования, очень полезен: он снижает уровень холестерина, увеличивает сопротивляемость к инфекциям и улучшает перистальтику. Но будьте осторожны — ешьте йогурт без добавок и фруктовых концентратов и особенно следите, чтобы он был естественно ферментирован. Лучше всего — фермерский йогурт или с добавкой бифидока. И не ешьте йогурт часто: все-таки он содержит углеводно-липидную составляющую.

Домашняя еда должна представлять собой разрешенную, но вкусную пищу, например копченую макрель или сардины в масле. Ешьте то, чего вы не встретите в ресторане: вареные артишоки — вкусные, содержащие уйму витаминов и микроэлементов, клетчатку, снижающие уровень глюкозы в крови и стимулирующие кишечную деятельность. Кроме того, ешьте томаты, шпинат, цикорий, баклажаны, цветную капусту, лук-порей, грибы.

Вариант 2:

белково-углеводный с большим содержанием клетчатки и небольшим содержанием липидов (немного соуса для салата — из растительного масла и уксуса). Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс, любые липиды исключаются.

Я предлагаю вам перечень блюд на выбор:

овощной суп (без картофеля и моркови);

цельный рис с томатным пюре;

макаронные изделия из муки грубого помола с соусом из базилика; чечевица с луком;

белая или цветная фасоль;

цельная пшеничная крупа с овощами;

артишок с приправой из лимона, горчицы и обезжиренного йогурта;

салат с такой же заправкой или с добавлением растительного масла.

Не слишком ограничивайте себя в потреблении растительного масла: оно содержит витамин Е и основные жирные кислоты.

На десерт вы можете съесть обезжиренный творог или натуральный обезжиренный йогурт с фруктовым пюре для вкуса.

Главное — обойтись без липидов: сливочного и растительного масла, маргарина, тертого сыра, яйца и т. д.

Такой ужин можно есть два-три раза в неделю. Применяя «хорошие» углеводы, особенно бобовые (чечевицу и фасоль), содержащие растительные белки, вы сбалансируете свою диету.

Помните, что не надо есть на ночь жиры. Это поможет вашему похуданию, так как жиры, съеденные вечером, легко превращаются в жировые резервы.

Важно правильно распределить основные блюда на одну неделю. В неделю вам следует есть: мясо или колбасные изделия — около трех раз; птицу — два раза; яйца — два раза; рыбу — три-четыре раза и три-четыре раза «хорошие» углеводы (цельные продукты или бобовые).

Независимо от того, где вы будете обедать – дома или в ресторане, - еда должна состоять из белков и липидов, но это не значит, что она должна быть жирной (см. Главу II о «плохих» и «хороших» липидах).

Я приведу для ясности несколько примеров. Но лучше всего проверяйте себя по таблице безуглеводной пищи (см. Приложение). Советую вам сделать ксерокопию и всегда держать её под рукой. Скоро вы будете помнить таблицу на зубок.

Типичный обед:

Салат из сырых овощей;

Рыба, или мясо, или птица;

«разрешённые овощи»;

зелёный салат;

сыр;

питьё – вода без газа

Закуски

В качестве закуски  подходит любой салат, если в нем нет «плохих» углеводов.

Поэтому, прежде чем сделать заказ, проверьте, нет ли в салате картофеля, кукурузы, моркови или свеклы.

Салат может быть заправлен растительным маслом (желательно оливковым) и уксусом или лимоном.

В фазе 1 избегайте углеводов и липидов, например грецких орехов. Если вы не берёте салат с орехами, то тогда не исключается салат с мелкими кусочками сала. Но не забудьте попросить, чтобы туда не добавляли сухариков.

Будьте бдительны, бойтесь даже небольших ошибок (на самом деле они большие).

В ресторане всегда следите за тем, чтобы ни один ингредиент, которого вы не хотите, не попал в салат.

Ссылайтесь на аллергию – срабатывает безошибочно. Но если в салат входят зелёная стручковая фасоль, лук-порей, капуста – обычная и цветная, помидоры, цикорий, спаржа, грибы, редиска, сыр или кусочки копчёной колбасы, ешьте его столько, сколько захотите.

Нет никаких запретов на яйца, даже под майонезом. Да-да, в белково-липидном обеде майонез разрешён – в разумных количествах, разумеется(только проверьте, не содержит ли он сахар, глюкозу и какую-нибудь муку). Однако, если у вас избыток холестерина, избегайте майонеза и сметаны (см. главы II, VIII).

В качестве закуски подойдут: тунец, сардины в масле, крабы, лангусты, семга копчёная или маринованная. На первой фазе избегайте устриц, морского гребешка и паштетов из гусиной печени (французский деликатес): они содержат углеводы и липиды и замедляют ваше похудание. Но во второй фазе вы можете получать от них полное удовольствие.

Основное блюдо

Рыба или мясо, или птица (предпочтительнее рыба). Здесь нет запретов, за исключением метода приготовления. Рыба и мясо не должны быть обвалены ни в муке, ни в хлебных крошках. Лучше всего, если рыба поджарена в гриле.

Избегайте также подливок со сковородки – они плохо перевариваются и повышают содержания холестерина в крови.

В соусы часто добавляют муку, так что избегайте густых соусов.

Не надо есть горчицу в больших количествах. 

В фазе 1 - не больше чайной ложки, перемешав её с уксусом и оливковым маслом. Получается отличная подливка.

Гарнир должен содержать клетчатку, а потому может включать всевозможные овощи - от томатов до баклажана, также французские бобы, цветную капусту и т.д - выбор огромен. Если вы используете замороженные овощи - разумеется, они всегда хуже свежих, - посмотрите на пакете, нет ли там сахара.

Сыры

С того момента, как вы стали приверженцем данного метода, привыкайте есть сыр без хлеба. Вскоре вы обнаружите, что так сыр гораздо вкуснее, а когда вы сможете пить вино, то поймёте, что это даже не вкуснее, а очень вкусно.

Сыр принято есть вилкой и ножом, в этом случае для хлеба - как основы для сыра - просто нет места.

Если вам это не привычно, попробуйте есть сыр с зелёным салатом. Или возьмите швейцарский сыр или конте как основу для других сыров. В фазе 1 практически все сыры разрешены. 

Обед можно закончить творогом или йогуртом, но не ешьте более 100 - 125 гр, ибо и тот и другой содержат немного углеводов. Они могут спровоцировать вашу поджелудочную железу на выделение инсулина, который отложит жир из вашего основного блюда, поэтому тучным людям лучше избегать в первой фазе творога, и йогурта.

Десерт

Некоторые сладкие десерты могут быть приготовлены на заменителях сахара: сладкий десерт из взбитых яиц и молока; взбитые сливки или взбитые яичные белки.

Напитки

Как я уже говорил, никаких алкогольных напитков, включая вино, в первой фазе пить нельзя.

Пейте воду, чай - лучше травяной.

Мой совет: пейте поменьше во время еды, чтобы не разводить желудочный сок и не нарушать тем самым пищеварительный процесс. Начинайте пить воду только во второй половине еды. Во всяком случае, не начинайте обед со стакана воды. Этот обычай, возникший в последнее время, источник многих неприятностей, связанных с обменными процессами, зависящими от вашего пищеварения.

Лучше пейте воду между приёмами пищи и не меньше, чем полтора литра в день.

Аперитивы вам запрещены, замените их стаканом томатного сока. А если вам трудно по каким-то обстоятельствам избежать выпивки, то, взяв стакан в руку, делайте вид, что пьёте. Потом незаметно поставьте где-нибудь ваш стакан и отойдите от него. Могу порекомендовать и такой способ. В компании всегда есть любитель аперитивов, который усиленно на них налегает. Поставьте свой стакан рядом с ним, и не успеете глазом моргнуть, как стакан опустеет. Если и этот путь заказан, всегда найдётся цветочный горшок, ведро со льдом из под шампанского, открытое окно, ну уж на крайний случай - туалет.

Теперь о том, как вести себя во время приёмов.

С шампанским поступайте так же, как с аперитивом. Хуже обстоит с закусками, особенно с бутербродами. При определённом навыке можно слизнуть с бутерброда верхушку - она обычно не содержит вредных ингредиентов. Умение приходит с практикой, а кто ищет, тот всегда найдёт выход из положения. Ищите сыр! Обычно он лежит отдельно от хлеба и бисквитов, нарезанный в удобной для еды форме - кубиками или ломтиками. Но не переусердствуйте. Лучше поищите потом сосисочки на палочках или без них и не забудьте о холестерине!

Если вы относитесь к тем, кто не может отказать себе в еде при виде красивого накрытого стола, если вы не можете устоять против бесплатно предлагаемой еды, если при виде всего этого изобилия ваша воля ослабевает и зароки отступают, я дам вам совет: заранее, дома, поешьте то, что вам разрешено, это уменьшит ваш аппетит, и вы наверняка справитесь с соблазнами.

Мой прапрадедушка в прошлом веке, будучи приглашённым на торжественный обед к своему начальнику вместе со своими шестью детьми, всегда старался перед выходом из дома накормить их до отвала жирным супом. Тогда в гостях, когда пере ними ставили необычные, не виданные или прежде яства, их энтузиазм был заметно снижен, за что они все имели репутацию прекрасно воспитанных детей.

так что мой совет: съешьте перед приёмом крутое яйцо или хороший кусок сыра, и вы легче избежите соблазнов. даже заведите привычку носить в кармане маленькие круглые сыры под названием "Бэбибел" или "Смеющаяся корова". 

Старайтесь не голодать между приёмами пищи. Такие сыры, сухофрукты или ржаной сухарь помогут вам приглушить аппетит. И будьте осторожны - не ешьте липидов после углеводного приёма пищи.

Как ни странно, обед у друзей часто ставит вас в более затруднительное положение чем приёмы.

Близким друзьям можно честно объяснить, в чём дело, и даже попросить учесть при составлении меню ваше пожелание.

Ну а на случай, когда вы недостаточно знаете друг друга, я дам вам несколько советов.

Во-первых, импровизируйте в зависимости от ситуации. Например, если в закусках будет паштет, съешьте его, но не трогайте тостик, на котором он лежит. Если вам подадут великолепное суфле из сыра, не смущайтесь, но не ешьте третью порцию. Когда настанет черёд основного блюда, положите себе немного, но воздержитесь от еды (если она из риса или из теста), только подвигайте её по тарелке. Старайтесь отыграться на салате и потом, в конце обеда, когда подадут блюдо сыра. Обычно к этому моменту гости так наедаются, что практически оно в вашем полном распоряжении, и никто не обратит внимание на ваше пристрастие к нему. Труднее всего с десертом, и если положение заставляет вас принять его, скажите: "Только, пожалуйста, поменьше" - и съешьте символический кусочек. Так у вас на тарелке останется примерно такое же количество десерта, как и у остальных, уже объевшихся обедом.

Во-вторых, во время обеда начните пить как можно позже. С сыром пейте красное вино.

Но если вы всё-таки нарушили правила первой фазы, жестче проводите их в жизнь после того, как нагрешили.

Помните: в это время вы очень чувствительны к глюкозе.

Завтрак № 1

Белково-углеводный с определённым количеством клетчатки (волокон).

Вариант 1:

-         Хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой, отрубной или разные сорта докторского хлеба).

К сожалению, нет точной нормы в подборе муки при выпечке хлеба. Каждый кондитер готовит хлеб по собственному рецепту. По этой причине очень часто название хлеба, скажем цельнозерновой, не соответствует его качеству. Этот хлеб может представлять собой смесь белой и цельной муки или белой муки с мукой менее рафинированной. 

Что касается отрубного хлеба, в действительности это белый хлеб, в который кулинары добавили небольшое количество отрубей, которая давала бы право пекарю присваивать хлебу название «отрубной». 

Отруби, используемые в качестве добавки, являются отходами промышленной обработки пшеницы, и, следовательно, не исключено, что они могут содержать остатки пестицидов.

Я всё-таки рекомендую выбирать настоящий цельнозерновой хлеб – из муки грубого помола. Его обычно можно найти в магазинах диетических продуктов. Хлеб из муки грубого помола сохраняет целостность компонентов пшеничного зерна, что позволяет ему занимать место в списке «хороших» углеводов – с низким гликемическим индексом. Кроме того, этот хлеб богат белками, минеральными солями, микроэлементами и витаминами группы В. 

Для разнообразия вы можете использовать отдельные хлебцы, например овсяные типа wasa. Что касается всякого рода печенья, его надо исключить, так как в нем содержаться жиры и сахар. 

Вернёмся, однако, к цельному хлебу из муки грубого помола. 

С чем его можно есть?

В фазе 1 его нельзя есть с маслом или маргарином – то, что можно делать во второй фазе. Не следует также есть хлеб с мёдом или джемом, так как последний содержит 65% сахара.

Я предлагаю вам следующие дополнения:

-         фруктовый джем, приготовленные без сахара из мякоти фруктов, желеобразный (благодаря яблочным пектинам). Такой джем не имеет ничего общего с классическими джемами, содержащими большое количество сахара, даже если на вкус он сладкий. У этого джема низкий гликемический индекс, и поэтому он хорошо сочетается с хлебом из муки грубого помола.

-         Обезжиренный творог или натуральный йогурт с очень низким содержанием жира.

Вариант 2

-         Злаки типа «мюсли», только без сахара, мёда, карамели, риса и кукурузы.

Овсяные хлопья можно заливать горячим или холодным снятым молоком или водой или есть с обезжиренным творогом или йогуртом с очень низким содержанием жира. Можно добавить фруктовый джем без сахара.

Конечно, никаких кукурузных хлопьев или блюд на рисе или кукурузе, гликемический индекс которых равен 85.

Допускается также сочетание цельного хлеба со злаковыми.

Завтрак может состоять из одних фруктов с добавлением снятого молока.

Завтрак № 2

Белково-липидный и, следовательно, солёный. Он может состоять из ветчины, бекона, сыра либо яиц (сбитых, приготовленных всмятку или яичницы- глазуньи).

Это английский завтрак, и, так как мы находимся в фазе 1, в нём не должно быть углеводов. Поэтому не делайте тостов, даже из цельного хлеба.

Это идеальная формула завтрака, когда вы оказались в гостинице, где цельный хлеб и злаки большая редкость, или в выходные дни, когда вы располагаете временем для приготовления яичницы.

Следует, однако, заметить, что этот завтрак богат насыщенными жирами. Поэтому, если у вас повышенный холестерин и сердечно-сосудистая недостаточность, такой завтрак не для вас.

Закончить завтрак можно нежирным творогом, но не более 150-200 г, потому что в нём есть немного углеводов, которые могут активизировать выделение инсулина и заблокировать жиры, поступавшие в организм с этим завтраком.

Будьте осторожны и в следующие два приёма пищи избегайте углеводов.

Напитки

Любой из вариантов завтрака может сопровождаться::

-         декофеиновым кофе

-         слабым чаем (крепкий имеет тот же эффект, что и кофе)

-         цикорием

-         снятым молоком

В фазе 1 лучше избегать какао.

Все напитки пьют, конечно, без сахара, можно с сахарозаменителем, но постарайтесь обойтись без него, чтобы отвыкнуть от сладкого вообще.

Теперь мы подошли к самому главному. Возможно, предыдущие главы показались вам несколько затянутыми, естественно, вы хотите побыстрее узнать правила игры. Но я хочу подчеркнуть особенно для тех, кто попытался избежать чтения предыдущих глав, знание их абсолютно необходимо для сознательного и логического применения метода. Жизненно важно понять, как работает ваш организм, и, что не менее важно, необходимо избавиться от некоторых ложных представлений о похудании, распространенных довольно широко, таких, например, как теория о низкокалорийной диете. Ведь главное, к чему мы стремимся, научиться сбавлять вес и держаться на достигнутом уровне, причем не нарушая привычного об- раза жизни — как семейной, так и профессиональной. Я упоминал выше, что метод имеет два этапа — две фазы:

фаза 1 — потеря веса;

фаза 2— стабилизация веса.

ФАЗА 1. ПОТЕРЯ ВЕСА

Приступая к какому-либо делу, самое главное — поставить перед собой четкую цель. Прежде всего вы должны решить, сколько кило- граммов веса вы собираетесь сбросить. Организм каждого человека сугубо индивидуален, его особенности определяются полом, возрастом, гастрономическими привычками, наследственностью и многими другими факторами. Поэтому трудно ответить на вопрос, как быстро вы будете терять вес. Некоторые могут скинуть килограмм за неделю, другие меньше. Кто-то очень быстро теряет первые килограммы, а потом скорость похудания замедляется. Так что не огорчайтесь, если у вас на это уйдет больше времени, чем у вашего знакомого.

Возможно, вы уже определили для себя, сколько килограммов хотите потерять. Не ошибитесь в своих расчетах. Некоторые, скажем, хотели бы похудеть на 10 кг, хотя могли бы удвоить это количество. Мой вам совет — ставьте перед собой трудную задачу. Ведь, на- верное, на работе вы стремитесь к совершенству, почему бы не стремиться к этому в формировании своей фигуры?

ПИЩА, КОТОРУЮ НАДО ВНИМАТЕЛЬНО ИЗУЧИТЬ

Мой опыт подсказывает, что не надо начинать с отрицания, поэтому я обычно стараюсь начинать не с того, что нельзя есть, а, наоборот, с того, что есть можно. Но так как в данном случае перечень продуктов, которые можно есть, бесконечен, а перечень того, что запрещено, очень невелик, логически правильнее начать с него.

САХАР

Сахар — самый главный враг. На этикетках с пакетами сахара следовало бы предупреждать о его вреде для здоровья, как это делается с сигаретами. Продукт этот действительно очень опасен, особенно в больших количествах.

Я посвятил сахару целую главу, чтобы окончательно убедить вас в его пагубной роли для нашего организма. десятки тысяч лет человечество существовало без него, и ничего плохого в этом не было. Как раз наоборот.

Всего двести лет назад сахар был деликатесом, недоступным простым смертным, а сегодня он наносит вред больший, чем алкоголь и наркотики, вместе взятые.

Но если окончательно отказаться от сахара, как будет поддерживаться минимальный уровень глюкозы в крови, спросите вы.

Хороший вопрос! Но вы должны знать, что организму нужна глюкоза, а не сахар. Фрукты, цельные продукт, бобовые и особенно злаки, — все они являются источниками глюкозы. В случае временного отсутствия углеводов (например, во время спортивных тренировок) организм сумеет произвести необходимое количество глюкозы из резервных запасов жира. Откажитесь от сахара. А если не можете жить без сладкого, пользуйтесь искусственными сахарозаменителями.

ХЛЕБ

Хлеб тоже заслуживает отдельной главы, потому что о нем можно сказать очень много: и хорошего, если речь идет о «полезном» хлебе, который очень редко встречается в наши дни, и еще больше - плохого, ( том продукте, который продается в наших булочных). Обычный хлеб полностью лишен свойств, необходимых для нормального обмена веществ, так как приготовлен из очищенной муки. С точки зрения питательных свойств он бесполезен, хотя углеводы, содержащиеся в нем в виде крахмала, дают нашему организму некоторое количество энергии. Хлеб создает проблемы для пищеварительного тракта, так как все элементы, которые обеспечиваю: нормальное пищеварение, исчезли в результате рафинирования муки.

Чем белее хлеб, тем он хуже, потому что его белизна свидетельствует о степени рафинированности. Цельный хлеб или хлеб из муки грубого помола более приемлем, поскольку содержит клетчатку (волокна). Он освобождает значительно меньше глюкозы, чем белый хлеб. Белый хлеб должен быть исключен из обеда и ужина, но на завтрак его можно оставить. Об этом я вам расскажу более подробно в следующих главах. Вы обеспокоены тем, что вам придется отказаться от хлеба? Если да, то я вас сейчас успокою. Если вы едите обычный белый хлеб, как это делает девяносто пять процентов населения, вам терять нечего (кроме лишних килограммов). Напротив, отказываясь от не го, вы много приобретете - настолько он пагубен для вашего здоровья. Если вы уже едите цельнозерновой хлеб, что доказывает вашу высокую гастрономическую культуру, то действительно рискуете кое-что потерять, а именно: то, что остается после переваривания пищи.

КРАХМАЛОСОДЕРЖАЩИЕ ПРОДУКТЫ

Сюда я включаю мучнистую пищу, содержащую крахмал, которая, как правило, включает «плохие» углеводы - с высоким гликемическим индексом, поэтому некоторые продукты следует исключить из вашего меню.

Картофель

Первым в этом списке стоит картофель. Он был завезен мореплавателями из Нового Света, из Перу, в 1540 году. Французы не приняли этот корнеплод. Его вкус показался им настолько отвратительным, что они категорически отказались его потреблять, считая, что он годится только для откорма свиней. 

На севере Европы к этому продукту отнеслись иначе: немцы, скандинавы, ирландцы картофель приняли. Но нужно признаться, что выбора у них не было: с питанием в те времена дела у них обстояли очень неважно. 

Что касается французов, то на протяжении более двух веков они отказывались признавать картофель. Он получил распространение только после публикации в 1789 году специального трактата Пармантье, известного французского агронома, который предложил использовать этот пресловутый «свиной корнеплод» в качестве заменителя пшеницы — во время голода незадолго перед Французской революцией. 

Позже выяснилось, что картофель богат микроэлементами и витаминами, но содержатся они в основном в кожуре, которая обычно выбрасывается. 

Картофель является крупнейшим поставщиком глюкозы. Традиционные диетологи классифицировали его как «медленный» сахар, но это неверно. Гликемический индекс вареной картошки равен 70, то есть это «плохой» углевод. Кроме того, для картофеля очень важен способ его приготовления: гликемический индекс пюре составляет 90, а картофеля, запеченного в духовке, — 95 (напоминаю: индекс чистой глюкозы равен 100). Так что если вы увидите на тарелке у своего соседа дымящийся картофель, знайте: эта пища не заслуживает ничего, кроме презрения.

Не забывайте, что жареная картошка — это тоже картошка. Жареный картофель — продукт, изначально содержащий углеводы и жиры, как хлеб с маслом. И помните, что жареная картошка способствует прибавлению в весе, так как масло, в котором кипит картофель, откладывается в виде резервного жира. А сочетание бифштекса с жареной картошкой просто недопустимо, оно противоестественно. Могу себе представить, насколько трудно отказаться от любимо- го национального блюда, но это цена, которую надо платить, чтобы прийти к намеченной цели. Когда вы достигнете желаемого результата, вы об этой жертве не пожалеете. 

Заказывая мясо в ресторане, приучитесь спрашивать о гарнире. Картошку можно заменить бобами, шпинатом, помидорами, баклажанами, цветной капу- стой или же просто зеленым салатом. Так поступайте и дома.

Сушеные бобы

Если вы думаете, что бобам достанется от меня так же, как и картошке, то вы ошибаетесь. должен признаться, что в первом издании книги я их не пощадил, особенно блюда типа лобио. Теперь понимаю, что был неправ. Бобы относятся к продуктам с «хорошим» углеводом с очень низким гликемическим индексом - и, кроме того, содержат растительный белок, клетчатку и минеральные соли. Их можно потреблять в пищу в фазе 1.

Рис

Рис, который традиционно ели в Азии, был клейким, и этот сорт риса имел низкий гликемический индекс. Но рис, который мы едим сегодня, в высшей степени рафинированный, и в результате в нем не остается ничего ценного, кроме крахмала, без которого можно было бы спокойно обойтись. Этот обычный рис следует тоже исключить из рациона, как и рафинированную муку. Это «плохой» углевод, способствующий высокому освобождению глюкозы

В предыдущей главе, отвечая на вопрос «Откуда берется излишний вес?», МЫ попытались понять, каков принципиальный механизм накопления запасов жира в организме. Мы поняли, что дело в поджелудочной железе (в том, как она работает — хорошо или плохо), а также в неправильном сочетании элементов питания (углеводов с липидами). Хотя в данном случае правильнее было бы говорить вместо «углеводов» — «плохих» углеводов, ибо, как мы видели в главе II, все зависит не столько от углеводов, сколько от их «качества». Вот в чем суть проблемы. Может быть, вы знали об этом и раньше, но вряд ли задумывались о научном объяснении данного явления, И вряд ли догадывались, как можно использовать этот фундаментальный принцип для практического регулирования вашего пищевого рациона и контролирования веса.

Предположим, вы весите 85 кг, а ваш идеальный вес 72 кг, значит, избыток веса составляет 13 кг. Правда, существует представление, что одни люди уже с рождения имеют округлые формы, а другие сухощавы, но это скорее не правило, а исключение. И даже будь это так, это не значит, что метод не сработает с теми, округлость форм которых предопределена природой. Как раз наоборот. Как большинство ваших сверстников, в свои двадцать лет вы имели идеальный вес. Потом потихоньку, год за годом, килограмм за килограммом, незаметно для себя набрали лишний вес. Причиной этого чаще всего является малоподвижный образ жизни и изменение привычек питания. Существенное изменение образа жизни происходит после женитьбы, а у женщин — с появлением первого ребенка. Но самое главное — в связи с новым образом жизни изменился ваш тип питания. Так или иначе, вы набрали лишние килограммы и думаете, как от них избавиться.

Взглянем на техническую сторону вопроса. В новой методике питания, предлагаемой вам, основное заключается в том, чтобы избегать сочетаний липидов с «плохими» углеводами, а также отдавать предпочтение «хорошим» липидам, что одновременно защитит вас от сердечно-сосудистых заболеваний. Липиды надо комбинировать с разнообразными овощами, в основном содержащими большое количество клетчатки (в деталях об этом ниже).

Вот вам примеры такого рода меню:

Сардины ("хорошие" липиды + белки)

Омлет с грибами (липиды + клетчатка)

Зеленый салат (клетчатка)

Сыр (липиды + белки)

2.Сырые овощи (клетчатка)

Баранина с бобами (липиды + белки + клетчатка)

Зеленый салат (клетчатка)

Клубника ("хорошие" углеводы + клетчатка)

3.Салат из помидоров (клетчатка)

Тунец с баклажанами (“хорошие" липиды + белки + клетчатка)

Зеленый салат (клетчатка)

Сыр (липиды + белки)



Ни одно из этих блюд не содержит «плохих» углеводов. Конечно, ни одно из них не должно сопровождаться хлебом. Остерегайтесь также творога, в котором на каждые 100 г приходится 5 г углеводов. В лучшем случае съешьте его за завтраком или во время чая, но ни в коем случае не в конце обеда, содержащего липиды.

Но давайте подождем с техническими подробностями, посмотрим, как происходит похудание. Из последней главы мы узнали, что если в пище нет «плохих» углеводов. то поджелудочная железа выделяет небольшое количество инсулина и отложения жира не происходит. Исходя из того, что организму надо выполнять жизненно важные функции — поддерживать температуру тела на уровне Зб,б°С, двигаться и т.д., — он неизбежно начнет потреблять необходимую ему энергию из запасов жира. Так что если вы будете продолжать нормально питаться (получая необходимые витамины, микроэлементы и т.д.), то организм по собственной инициативе будет поглощать резервы жира, которые превышают ваш нормальный вес, то есть сжигать недавно полученные запасы.

Наверно, вы знаете правило логистики: «Последним пришел — последним ушел; первым пришел — первым ушел», а также правило хранения товаров на складе. Когда присутствуют «плохие» углеводы, эти правила нарушаются, потому что, как мы видели в предыдущей главе, в этом случае краткосрочные резервы создаются для сиюминутных нужд («Последним пришел — первым ушел»). И если появляется излишек углеводов, он непременно откладывается в виде резервного жира, не имея шансов на выход. Если мы исключим из питания «плохие» углеводы, обмен веществ организма начнет работать по базовой модели — использовать жиры по требованию энергетики организма.

Ну а что происходит, если нет запасов, к которым может обратиться организм? Когда резервы полностью использованы, тело практически возвращается к нормальному весу и организм создает небольшой "буферный запас" который он будет подпитывать по мере необходимости.

Именно таким путем организм, как современный компьютер, создает дополнительную программу для управления своими запасами, и она функционирует безупречно, пока не будет нарушена присутствием «плохих» углеводов.

Тем не менее не делайте поспешных заключений, что, приобретая новые привычки в питании, вы прощаетесь с жареной картошкой, тортами и сладостями.

Вы сможете употреблять «плохие» углеводы на второй стадии — фаза 2, с условием, что не будете ими злоупотреблять. Они могут присутствовать в вашей новой диете, целью которой будет похудание и поддержание постоянного веса. В следующей главе мы покажем, как это делается. В частности, вы увидите, что ваш организм, когда он поглотил излишние запасы жира на стадии поддержания идеального веса, сможет воспринимать определенное количество «плохих» углеводов в пище, содержащей липиды, хотя при этом вам придется проявлять осторожность и избирательность. Ваша проблема в том, что вы страдаете от низкой гликемической толерантности" (устойчивости). В этом причина того, что один ест нормально, но толстеет, а другой, наоборот, ест все что ни попадя и остается тонким как жердь.

Возможно, ваша низкая толерантность к сахару является наследственной, но даже если это так, вы тем не менее одна из многих жертв прискорбных привычек в еде, принятых в нашем обществе. Вы отравлены «плохими» углеводами, и вам потребуется некоторое время (очень небольшое), чтобы вернуться к нормальному состоянию. Все начинается в детстве — со сладких напитков, печенья, каш, конфет и леденцов. Опять же макаронные изделия и белый рис — ими гораздо легче накормить ребенка, чем сельдереем или луком-пореем. Потом был чай с белым хлебом и маслом, булочками, пирожными, джемом и знаменитым бабушкиным имбирным пирогом. А потом в школе или в армии — картофель, макаронные изделия и рис. Не говоря уже о том, что под рукой всегда чай с бутербродами. Тебя постоянно убеждали, что сахар необходим для роста мускулатуры. А потом подоспели студенческие дни с бутербродами и буфетом и вечерние посиделки — опять со сладким и мучным.

Но и став взрослым, существенно изменив качество своей пищи по сравнению со студенческими годами, все равно вы невольно подпадаете под власть дурных привычек вашего окружения. У себя дома вы опять, как в детстве, едите макаронные изделия, рис и картошку с экзотическими coyсами — это можно легко и быстро приготовить. И на работе не всегда успеешь пойти в ресторан или столовую.  Разумеется, вначале вам придется отказаться от ряда привычных вещей, И хотя бывает нелегко, когда один из членов семы вбивается из общего ритма и типа питания, но как только ваши близкие увидят результаты, они станут вашими союзниками, а также поймут, что и для них эта диета не принесет ничего, кроме пользы.

Конечно, воплощение в жизнь любой теории не обходится без трудностей, поэтому следующая глава даст вам простые и четкие рекомендации, следуя которым вы можете выиграть битву за свое здоровье.

Как мы видели в главе I, избыточное потребление калорий еще не достаточный повод для ожирения. В этой главе мы попытаемся объяснить, почему появляется избыточный вес.

Инсулин

Процесс накопления или ненакопления резервного жира в организме связан с выделением инсулина. Поэтому я считаю необходимым посвятить несколько строк этому гормону.

Инсулин — это гормон, выделяемый поджелудочной железой и выполняющий жизненно- важную роль в обмене веществ. Он воздействует на глюкозу (то есть на сахар), содержащуюся в крови помогая ей проникать в ткань организма. Глюкоза либо немедленно удовлетворяет энергетические потребности организма, либо, если ее количество велико, способствует накоплению резервного жира.

Поэтому давайте рассмотрим, какая пища и в каких пропорциях способствует образованию резервного жира.

ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ

Попытаемся понять, что происходит в организме, когда вы съедаете простой кусок хлеба. Хлеб это углевод, его крахмал быстро переваривается в глюкозу, которая поступает в кровь. Организм сразу попадает в стадию гипергликемии(см. главу II), то есть в состояние резкого повышения глюкозы в крови. Поджелудочная железа немедленно реагирует на это и выделяет инсулин, который выполняет две важные функции:

1. Создает запасы энергии на короткий срок, для срочных жизненных потребностей opганизма, либо накапливает жир на длительный срок.

2. Снижает уровень сахара в крови, заставляя глюкозу поступать в нуждающиеся в ней органы (см. главу II о гипогликемии).

ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ СОВМЕСТНО

C ЛИПИДАМИ

Когда вы съедаете кусок хлеба с маслом, то хлеб, углевод, будет переработан в глюкозу, а масло, липид, — в жирную кислоту. И то и другое попадает в кровь. Уровень сахара в крови сразу возрастает, поджелудочная железа выделяет инсулин.

Если ваша поджелудочная железа в отличном состоянии, она выделит ровно столько инсулина, сколько его понадобится для переработки поступившей в кровь глюкозы. Если же она больна, то количество выделяемого инсулина будет превышать дозу, необходимую для переработки глюкозы. В результате часть энергии липида (из масла) отложится про запас — в жир. Совершенно очевидно, что прибавление в весе в большой степени зависит от состояния вашей поджелудочной железы. Человек со здоровой железой может есть абсолютно все и в любом количестве, оставаясь при этом в нормальном весе и не толстея. Человек, склонный к ожирению, имеет тенденцию к гиперинсулизму.

ПОТРЕБЛЕНИЕ ЛИПИДОВ ОТДЕЛЬНО

Теперь давайте посмотрим, что произойдет, если съесть отдельно кусок сыра.

Поступление отдельного липида в организм не влияет существенно на содержание глюкозы в крови и, соответственно, поджелудочная железа не выделяет много инсулина. Если инсулина немного, образования энергии не произойдёт.

Это не значит, что продукт, съеденный вами, ничего не дает. В процессе пищеварения организм извлекает из него все элементы, необходимые для энергетического обмена веществ, в частности витамины, жирные кислоты и минеральные соли (например, кальций — из молочных изделий).

Конечно, этот пример схематичен и настолько прост, что, хотя мне дали его ученые, он может вызвать у вас улыбку. Реальность, безусловно, намного сложней. Этот пример лишь выявляет суть интересующего нас явления, то, что мы должны знать, чтобы понять основные правила, по которым начнем работать.

На мой взгляд, эта глава является самой важной в книге, поскольку она показывает, как происходит отложение резервного жира, однако она не дает ответа на вопрос, почему ваше обычное питание, приобретя только несколько иную форму, позволяет сначала сбросить лишние килограммы, а потом стабилизировать идеальный вес.

NB. Поджелудочная железа в некотором роде дирижер оркестра под названием «обмен веществ». Если она в хорошем состоянии, то нормально выполняет свою функцию, которая заключается в снижении гликемии содержания сахара в крови, выделяя необходимую дозу инсулина. Если она нездорова, то есть выделяет неоправданно много инсулина, начинается патологическое отложение жирных кислот в виде резервного жира. Следовательно, ответственность за лишние килограммы несет поджелудочная железа. далее вы убедитесь, что потребление продуктов, содержащих большое количество сахара, ведет к дисфункции поджелудочной железы.